AS akademija je akademija za zdravo prehrano, kakovostno gibanje in maderoterapijo. Akademija za zdravo življenje.

anja.sivic@gmail.com
040 / 530 345
Image Alt

Blog

Beljakovine so esencialni element zdrave prehrane in osnovni gradniki našega telesa. Ne glede na to, ali je tvoj cilj izguba maščove, ali pridobivanje mišične mase, bo dovolj visok vnos beljakovin osnova tvoje diete.

BELJAKOVINE

Beljakovine so eden od dveh esencialnih makronutrientov. Zgrajene so iz 21 nesencialnih in 9 esencialnih aminokislin. Sledečih naše telo ne more pridelati samo, kar pomeni, da v kolikor jih ne pridobimo s prehrano, bo naše telo eventuelno propadlo. Najbolj znane 3 esencialne aminokisline so levcin, izolevcin in valin, ki so tudi najbolj opevane ko gre za razvoj mišične mase. Izmed vseh makronutrientov imajo največji termični efekt. To pomeni, da telo ob njihovi prebavi, razgradnji in absorbciji porabi največ energije.

 

 

Poleg tega nas tudi najbolj nasitijo – in sicer zmanjšajo nivoje hormona grelina, ki uravnava apetit ter povišajo vrednosti hormona sitosti (peptid YY). Izmed vseh makronutrientov imajo največji termični efekt. To pomeni, da telo ob njihovi prebavi, razgradnji in absorbciji porabi največ energije. Poleg tega nas tudi najbolj nasitijo – in sicer zmanjšajo nivoje hormona grelina, ki uravnava apetit ter povišajo vrednosti hormona sitosti (peptid YY).

Pri vadečemu, ki mora izgubiti veliko maščobe, visok vnos ne bo tako pomemben, saj ima telo že v štartu veliko rezervo energije (maščobo) iz katere lahko črpa. Prav tako ima malo mišične mase, zaradi česar je tudi potreba po beljakovinah manjša. 

Ameriška priporočila za povprečnega človeka se gibljejo okoli 0.36g na pound/BW. Pa so potrebe po količini za vse enake? S starostjo se sineza mišičnih beljakovin zmanjšuje, zato se potrebe po višjem vnosu beljakovin povečajo. Višji vnos potrebujejo tudi otroci, ki še rastejo, nosečnice in mamice, ki dojijo ter posamezniki, ki okrevajo po bolezni ali poškodbi. Priporočila za športno aktivne posameznike pa se gibajo med 1 in 1,6 grama na kilogram telesne teže.

Pa je dejansko pomembno katere vire beljakovin v naši prehrani izbiramo? 

Beljakovine glede na njihovo aminokislinsko sestavo delimo na popolne in nepopolne. Za naše telo so izrednega pomena, saj opravljajo ogromno funkcij: med drugimi so pomembni gradniki celic, encimov in hormonov, sodelujejo pri transportu in mišičnem krčenju ter so nepogrešljiv člen našega imunskega sistema. Popolne beljakovine imajo visoko biološko vrednost in jih lahko naše telo izkoristi v kar največji meri. To so večinoma beljakovine živalskega izvora, kot so pusto meso, sirotka, jajca in mlečni izdelki. Beljakovinam, ki pa na drugi strani nimajo optimalne aminokislinske sestave, pa pravimo nepopolne. Sem spada večina beljakovin rastlinskega izvora. Med dobre vire le-teh uvrščamo stročnice, sojo, oreščke in žita (npr. ajda, amarat, kvinoja,..) in pa določene vrste zelenjave, kot so brokoli, špinača, ohrovt, šparglji, ipd.

 

 

Uravnoteženo prehrano mora sestavljati zadotna količnina esencialnih in neesencialnih aminokislin. Če nam bo v prehrani določene aminokisline primanjkovalo, bo to namreč omejilo sposobnost telesa za uporabo ostalih. To lahko postane problem pri pretežno rastlinski prehrani, ki pa ga lahko rešimo z nekoliko več pametnega načrtovanja in kombiniranja!

Pripni svoj komentar: