AS akademija je akademija za zdravo prehrano, kakovostno gibanje in maderoterapijo. Akademija za zdravo življenje.

anja.sivic@gmail.com
040 / 530 345
Image Alt

Blog

Kaj so?

Maščobne kisline (v nadaljevanju MK) so gradniki celičnih membran in predstavljajo vir in hrambo energije za mišice. Tiste, ki se ne porabijo za energijo, se pretvorijo v trigliceride in se skladiščijo kot maščoba. Omega 3 maščobne kisline spadajo, poleg omega 6,  v družino polinasičenih maščobnih kislin. So esencialne maščobne kisline in jih moramo zaužiti s prehrano.

Družino omega 3 MK sestavljajo 3 maščobne kisline, ALA (alfa linolenska kislina), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). EPA in DHA v večjih količinah najdemo v ribah in ribjem olju.

ALA najdemo v rastlinskih virih kot so chia semena in orehi. Naše telo lahko iz ALA sintetizira EPA in DHA, vendar v zelo majhnih količinah. 

Funkcije v telesu

1. Opravljajo pomembne celične funkcije. Sta komponenti fosfolipidov in pomembna gradnika celičnih membran in DNK.  V membranah zadržujejo kisik, sodelujejo pri izmenjavi snovi in preprečujejo vdor tujkov v celico.

2. Sodelujejo tudi pri inter-celični komunikaciji, kjer med drugim spodbujajo prenos signala med celicami. Pomembne so za spomin in kognitivne funkcije ter zdrav centralni živčni sistem.

3. V krvi uravnavajo krvne lipide. Znižujejo koncentracijo holesterola in trigliceridov v krvi. Poleg naštetih sodelujejo tudi pri vnetnem odzivu, transportu in izražanju genov.

Priporočen vnos

Priporoča se vnos primarno s hrano, saj tako zagotovimo tudi sočasen vnos pomembnih vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih vsebujejo z omega 3 bogata živila. Za dopolnilo k prehrani se dnevno priporoča 5 gramov ribjega olja, ki vsebuje 169-563mg EPA in 72-312mg DHA. Najbolj popularna o

blika na trgu so kapsule.

Varnost jemanja

Pri pretiranem uživanju nastajajo prosti radikali, ki lahko poškodujejo beljakovine v genskem zapisu. To rešimo z dodajanjem vitamina E, ki je močan antioksidant. Pri omega 3 dopolnilih naj bodo previdni posamezniki, ki imajo težave s krvnim sladkorjev, torej sladkorni bolniki. Med rizične skupine štejemo tudi osebe s težavami s strjevanjem krvi in osebe s hujšimi boleznimi jeter. Ker imajo protivnetini učinek, lahko zmanjšajo akivnost imunskega sistema.

Viri omega 3

Bogat vir omega 3 MK so ribe in morska hrana. Vsebnost je odvisna od hrane, s katero se žival prehranjuje. Gojene ribe tako lahko vsebujejo višje vrednosti EPA in DHA, odvisno od hrane s katero jih hranijo. Vsebnost se razlikuje tudi v rdečem mesu glede na prehrano živine.

Med živili rastlinskega izvora so dober vir omega 3 lanena semena ter oreščki. Spodnja tabela prikazuje različno vsebnost EPAin DHA v različnih živilih: 

Na trgu imamo na voljo tudi različna prehranska dopolnila omega 3 MK. Večinoma gre za različna ribja olja, ki so tudi najbolj popularna med dodatki. Tipičen dodatek ponavadi vsebuje okoli 1000 mg ribjega olja z 180 mg EPA in 120 mg DHA. Čeprav morska hrana  vsebuje različne vrednosti težkih kovin, se pri prehranskih dopolnilih le-te odstranijo v postopku obdelave in čiščenja. Primankljaj esencialnih maščobnih kislin lahko povzroči grobo, luskasto kožo in dermatitis ob zmanjšanju koncentracij DHA v tkivih in plazmi, zaenkrat pa ni bilo dokazanega vpliva večjega primankljaja na delovanje pomembnejših telesnih funkcij.

Pozitivni učinki omega 3

Omega 3 so definitivno med bolj raziskanimi dodatki na trgu! Poleg pozitivnih učinkov na športni performance in telesno sestavo, imajo dokazano še kar precej  pozitivnih učinkov na zdravje ter splošni »wellness«

Srčno žilne bolezni

Številne raziskave potrjujejo pozitivno delovanje omega 3 na zdravje srca in ožilja, saj imajo EPA in DHA protivnetni učinek rer izboljšujejo delovanje celic zaradi vpliva na določene gene. Zmanjšujejo namreč količino vnetnih faktorjev, ki nakazujejo na večjo možnost srčno-žilnih bolezni. Med drugimi: nižajo raven LDL (»slabega«) holesterola in trigliceridov v krvi, nižajo povišan krvni tlak, zmanjšujejo možnosti za nastanek strdkov, nižajo nivoje krvnega sladkorja & zmanjšujejo možnosti srčnega infarkta in nastanka konornarne arterijske boleni!

Dojenčkova rast in razvoj

Od materinega vnosa omega 3 je v določeni meri med drugimi odvisen tudi razvoj otroka, njegova porodna teža, gestacijska doba in kongitivni razvoj. Visoke koncentracije DHA namreč najdemo v celičnih membranah možganskih celic in so pomembne za otrokovo rast in razvoj.

Preventiva pred rakom

Obstajajo hipoteze, da višji vnos omega 3 v določeni meri zmanjšuje tveganje za nastanek raka prav zaradi njihovih protivnetnih učinkov in sposobnosti inhibicije rasti celic. Raziskave so pokazale različen vpliv glede na različne dejavnike kot so lokacije rakavih celic, spol in genestska raven tveganja.

Alzheimerjeva bolezen, demenca in kognitivne funkcije

Nekatere študije so tudi ugotovile možno zmanjšanje tveganja padca  kognitivne funkcije ter možnosti nastanka Alzheimerjeve bolezni in demence. Obe glavni maščobni kislini (EPA in DHA) imata namreč funkcijo v določenih pomembnih bioloških procesih v centralnem živčnem sistemu (CNS). DHA je bistvena strukturna komponenta nevronskih membran. Podoben učinek naj bi imele tudi pri depresivnih posameznikih in osebah s shizofrenijo, pri katerih so ugotovili manjši delež omega 3 maščobnih kislin v membranah rdečih krvničk.

Komentarji

Pripni svoj komentar: